В леглото не се напрягайте с мисли за работа, пари и несвършени задачи
Колкото и да си мечтаем за хубав и дълбок сън, понякога това се оказва непостижима задача. Тогава на помощ идват различните хитрини и трикове. Ето няколко идеи и препоръки за това как да поддържаме добра хигиена на съня и да си почиваме адекватно на нуждите ни. Като начало разкарайте всички електронни устройства от стаята, в която спите. Това не е трик, а задължително условие за почивка. Синята светлина от екраните на таблети и телефони доказано пречи да релаксираме, напряга очите и мозъка и в дългосрочен план може да се окаже огромна спънка за съня. Поддържайте режим на лягане, който не се различава драстично всяка вечер. Оптималният час за лягане е 23, но може и по-рано, ако ви се доспива – даже е препоръчително да си легнете, ако усетите, че леглото ви зове, вместо да стоите насила будни. Поддържането на режим помага на тялото да влезе в ритъм и да слуша биологичния си часовник, както и да стои в състояние на сън през цялата нощ. Разбира се, че понякога може да се наложи да останете до по-късно, но нека това не се превръща в навик. Имате нужда от 8-часов непробуден сън, за да сте здрави и във форма, и е добре да си го набавяте между 11 и 7, а не между 1 и 9. Практикувайте някакви успокояващи ритуали преди заспиване. Четете книга, слушайте успокояваща музика, ако сте фенове на подкастите – изберете си някой, който ще ви релаксира и ще вкара мозъка ви в позиция на отпускане, а не на напрягане и мисли за работа, пари и несвършени задачи.
Не поглъщайте огромни порции
тежки храни точно преди лягане, но и не лягайте на празен стомах. Дайте си поне 1-2 часа, преди да си легнете, за да минат храносмилателните процеси. Избягвайте стимулиращи храни, кофеин, твърде много шоколад и захар – те възбуждат нервната система, а това е последното, което искате, когато страдате от безсъние.
Направете оценка на спалнята си.
Дразнещите звуци са един от най-големите врагове на съня, както и светлината. Човешкият мозък има нужда от тишина и тъмнина, за да релаксира – това е доказано отдавна, и е безсмислено вие да доказвате противното. Ако половинката ви хърка безподобно или има навика да гледа сериали до 3 през нощта, то е много вероятно сънят ви да страда именно от това. Поговорете по въпроса с партньора си и установете правила в спалнята – тя наистина е свещена и такава трябва да си остане, защото там възстановявате силите си и се будите всяка сутрин отпочинали и готови да избутате всички задачи. Ако трябва, сменете дограмата, купете си тъмни завеси, тапи за уши и всякакви други приспособления, улесняващи покоя.
Въздухът в стаята
е изключително важен за пълноценния сън. Всички крайности действат напрягащо вместо отпускащо – това се отнася както за прекалено студения или прекалено топлия въздух, така и за прекалено влажния или сух. Купете си уред за измерване на влажността и температурата и спрямо показанията вземете мерки. Ако е прекалено сухо, купете си овлажнител или просто сложете върху гардероба или парното една купа с вода и две капки евкалипт и лавандула в нея – евкалиптът действа антисептично и помага за нормалното дишане, а лавандулата успокоява нервите. Имайте предвид, че когато заспите, тялото регулира температурата си и тя става малко по-ниска, отколкото е, когато сте будни, така че не надувайте радиатора на 5, но и не спете на течение и студ. Оптималната температура за сън е 20-22 градуса.
